쉽게 보관할 수 있어 사계절 내내 섭취할 수 있으며, 10월까지 제철 식재료 고구마는 gi지수가 낮아 포만감이 오래 가는 것 외에도 다양한 장점이 있습니다. 특히 섭취가 용이하고 식사 대신 영양가 높고 우유, 두유 등과 결합하면 부족한 단백질까지 채울 수 있어 매우 든든한 영양 간식이라 할 수 있습니다. 호박, 밤, 물고구마 등 종류에 따라 맛과 영양에 약간의 차이가 있지만 고구마의 효능과 칼로리, 영양성분 등 섭취에 있어 알아두면 좋은 정보를 정리할 수 있습니다.
고구마열량과 영양성분
고구마는 100g당 약 98칼로리로 종류에 따라 물고구마에 비해 밤고구마 칼로리는 100g당 128kcal, 호박고구마 150kcal 등으로 약간의 차이가 있습니다. 이외에도 조리 방법에 따라 구워 조리할 경우 고구마의 영양 성분 중 섬유질 함량이 약간 높아질 수 있지만 그 외에 가장 많은 부분을 차지하는 것은 탄수화물로 전체의 약 30%, 지방 함량은 매우 적은 수준이며 섬유질은 100g당 총 3g 정도의 함량을 나타냅니다.
그 외 칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연, 비타민B, K, A, C, D 베타카로틴, 망간, 자색고구마의 경우 안토시아닌 등이 함유되어 있는데 호박고구마에는 일반 고구마보다 많은 칼슘이 함유되어 있는 것으로 알려져 있으며, 이를 통해 기대할 수 있는 이점을 정리하면 다음과 같습니다.
고구마의 효능
대장 건강 불용성 식이섬유는 물론 수용성 식이섬유가 모두 포함된 고구마는 개당 150g 정도의 무게로 약 4~5g의 섬유질 섭취를 돕습니다. 이런 경우 대장 속 노폐물 배출, 배변을 돕는 등의 작용을 통해서 대장 건강, 대장암 예방 등에 이점이 있습니다. 특히 만성적으로 변비, 장 관련 트러블이 있는 경우에는 꾸준한 섭취로 관리에 도움이 됩니다.
폐 건강 베타카로틴은 물론 고구마 속에 들어 있는 간글리오시드 성분의 경우 폐 질환, 특히 폐암 발생률 관리에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.특히 고구마의 베타카로틴 함량은 100g당 약 2만ul로 하루에 필요한 양을 모두 충족하는 수준에 해당합니다. 그 성분을 좀 더 효과적으로 흡수시키기 위해서는 고구마를 튀기거나 살짝 볶기, 올리브 오일을 첨가해서 먹는 것 등이 효과적인지 확인할 수 있습니다.
눈 건강, 폐 건강에 도움을 주는 비타민 A의 경우 야맹증은 물론 백내장, 눈 피로 회복 등을 돕는 성분으로 노화로 인한 시력 손상에 대한 보호, 눈 건조에 대한 개선(특히 자색고구마)에 도움을 줍니다. 체중조절 포만감이 길어 혈당을 급등시키지 않는 식재료로 당뇨병이나 비만으로 인한 체중조절이 필요한 경우 활용하기 좋습니다. 다만 적정량을 섭취해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 특히 탄수화물 함량이 높기 때문에 식후 간식으로 활용할 경우 체중 증가의 원인이 될 수 있기 때문입니다.
뼈 건강 칼슘, 마그네슘, 비타민 D가 모두 함유되어 있는 고구마의 효능 중 하나는 뼈 건강에 도움이 된다는 것입니다. 특히 성장기 유아 청소년은 물론 갱년기, 임산부, 노화로 인한 뼈 건강 악화가 걱정되는 전 연령대에서 섭취할 수 있지만 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 관리하기 위한 식재료로 적합하다고 할 수 있습니다.항산화 비타민C는 물론 다양한 항산화 성분이 함유돼 있어 불필요한 활·산·소를 포착해 세포 손상을 막는 데 도움이 됩니다. 이러한 장점은 체내 염증을 배출하는 항염 작용과도 관계가 있다는 것을 참고합니다.
부종관리/노폐물 배출 칼륨이 많이 함유된 식재료 중 하나로 나트륨 과다 섭취로 인해 손과 발, 얼굴이 붓는 경우 과도하게 쌓인 체내 나트륨을 효과적으로 배출하도록 도와줍니다. 또한 짜게 먹을 경우 고혈압 등 성인병에 대한 위험도가 높을 수밖에 없지만 하루 한 끼를 고구마로 대체하고 부족한 단백질을 계란이나 우유 등으로 보충할 경우 뛰어난 식사조절 방법이 됩니다.그 밖에 부드러운 소화가 되는 식재료로서 체내 염증을 배출하는 데 도움이 되는 비타민과 영양소가 다양하게 들어 있고 이로 인해 전체적인 신체 면역, 건강 관리에 이점이 있는데 그러면 섭취 시 고구마 효능 외에 알아두면 좋은 주의해야 할 부작용 등 확인 사항에는 뭐가 있을까요?
고구마 부작용 및 섭취 tip
요로결석, 신장결석 등 체내결석 문제가 있는 경우 옥살산염 성분을 함유하여 증상을 악화시키거나 재발시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.칼륨이 많기 때문에 신장 질환의 경우에는 섭취를 제한합니다.과잉 섭취는 체중 증가, 변비 등에 영향을 줄 수 있습니다.당뇨병의 경우 굽는 방법보다는 생고구마를 먹는 것이 가장 도움이 됩니다.공복 시 섭취하면 마그네슘, 타닌 등의 성분으로 인해 속쓰림 등 위장장애가 발생할 수 있습니다.
