안녕하세요~~ 날씨가 아직 더운데 날씨가 점점 시원해지는 게 느껴지네요~~ 이런 날은 운동을 빼먹을 수 없죠!! 오늘은 팔에 대해 알아보도록 하겠습니다!! 요즘 남자들은 반팔에도 탄탄한 팔 근육을 원해요, 바로 ‘머슬핏’이죠~~ 그럼 운동으로 키워야죠!! 유용한 정보 알아보러 가볼까요?? 바벨컬은 무산소 운동 중 하나로 이두근을 키우는 데 필수죠!! 일반적으로 다른 운동과 마찬가지로 바벨컬은 덤벨컬보다 무게를 더 많이 사용한다는 장점이 있습니다. ~~ 적절한 무게를 선택하세요. 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥을 위로 향하게 잡습니다(언더핸드 그립). 손 사이의 간격은 하체 간격과 같습니다. 팔은 몸 옆에 두고 바는 허벅지 앞에 둡니다. 허리를 펴고 복근을 조여 몸을 안정시킵니다. 상완골을 몸에 고정하고 천천히 바를 들어 올립니다. 근육의 수축을 느끼며 바를 어깨 근처까지 들어올립니다. 팔꿈치가 몸 앞으로 너무 멀리 나오지 않도록 주의합니다. 그런 다음 긴장을 유지하고 저항감을 느끼면서 천천히 내립니다. ※ 팔은 약간 구부린 상태로 하는 것이 좋습니다. 이두근 파열의 위험이 있기 때문입니다. ※ 너무 많은 체중을 실어 과로하게 하면 자세가 무너질 수 있으므로 적절히 설정합니다. 덤벨 컬은 바벨 컬보다 가동 범위가 넓고, 양손을 사용하거나 한 손만 사용하여 불균형을 교정할 수 있으므로 많은 사람들이 사용합니다~~! 손바닥을 앞으로 향하게 하여 손잡이를 잡고 상체가 구부러지지 않도록 가슴을 들어 올립니다. 그 상태에서 상완골을 움직이지 않고 몸에 고정하고 근육의 힘만으로 들어 올립니다. 이때 5번째 손가락과 약지에 조금 더 힘을 주면 상완골 안쪽을 조금 더 자극할 수 있습니다. 또한 호흡, 호기 및 팔 굽힘과 들이마시고 팔을 펴는 데 더 많은 주의를 기울이는 것이 매우 좋습니다.~~ 덤벨 킥백 각 팔을 개별적으로 훈련할 수 있으므로 두 상지의 힘과 발달을 균형 있게 조절할 수 있습니다. 또한 삼두근을 직접 자극하여 효과적으로 강화할 수 있습니다. 한 손에 기기를 잡고 반대쪽 손과 무릎을 의자에 올려 몸을 지지합니다. 다른 손과 무릎을 의자에 올려 몸을 지지합니다. 몸을 펴서 바닥과 평행이 되게 합니다. 기기를 잡고 있는 팔을 몸에 가깝게 유지하고 상완골을 90도로 구부린 다음 손은 자연스럽게 아래로 향하게 합니다. 상지를 고정하고 뒤로 밀어 팔을 완전히 펴세요. 이때 삼두근이 수축되는 것을 느끼고 팔꿈치는 옆에 두어야 합니다. 들어올릴 때 몸이 흔들리지 않도록 코어를 조입니다. 긴장감을 느끼면서 천천히 내립니다. 팔을 너무 많이 흔들거나 어깨를 너무 많이 돌리지 않도록 주의하세요. 이렇게 하면 삼두근의 효율성이 떨어지거나 부상을 입을 수 있습니다. 벤치딥 딥은 팔에 좋지만, 자신의 체중을 이용하기 때문에 전신을 단련하는 데 효과적이며, 소파와 같은 곳에서도 언제 어디서나 할 수 있습니다~~!! 벤치나 의자를 준비합니다. 손을 엉덩이 너비만큼 벌리고 가장자리에 놓고 손가락은 바깥쪽을 향하게 합니다. 팔을 펴고 엉덩이를 앞으로 내밀어 벤치에서 일어납니다. 다리를 뻗고 발꿈치를 바닥에 대거나 다른 의자에 올려서 하체를 지지할 수 있습니다. 천천히 상체를 구부리고 몸을 낮춥니다. 상체를 똑바로 유지하고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 몸 뒤로 너무 밀어내거나 옆에서 들어올리지 마십시오. 어깨가 의자 아래로 너무 낮게 내려가지 않도록 주의하십시오. 팔 관절을 약간 구부리고 완전히 잠그지 마십시오. 골반이 의자에 너무 가까이 오지 않도록 하고 너무 앞으로나 뒤로 기대지 마십시오. 초보자는 무릎을 굽히고 발을 바닥에 대고 시작한 다음 익숙해지면 다리를 펴는 것이 좋습니다. 이번에 배운 정보가 흥미롭게 느껴지셨나요?? 이 여름이 가기 전에 머슬핏 반팔을 입어보도록 하죠~~~ 오늘의 루틴을 헬스장에서 꼭 실천하세요!! 이 더운 날씨에도 근육이 붙는 여러분을 항상 응원합니다. 오늘도 근육이 붙기 위해 파이팅!!
