다이어트할 때 먹기 좋은 달콤한 간식
과일은 포만감을 오래 지속시켜 체중 감량에 도움이 되는 섬유질이 풍부합니다. 그러나 너무 많은 설탕은 식단에 영향을 줄 수 있으므로 권장 섭취량을 고수하는 것이 중요합니다. 과일을 먹더라도 신선한 과일을 꼭 먹어야 한다. 예를 들어 말린 과일에는 연당이 함유되어 있어 섭취하는 것은 건강과 영양에 그다지 도움이 되지 않습니다. 말린 과일은 아주 적게 먹어도 당분이 높다고 합니다.
과일 다이어트 어떻게 먹을까?
포도당과 과당은 과일의 단맛의 주요 공급원입니다. 과일마다 비율이 조금씩 다르지만 예외 없이 과당이 포함되어 있다. 포도당과 과당은 비슷해 보이지만 우리 몸이 흡수하는 과정은 매우 다릅니다. 포도당은 인슐린이 필요하지만 과당은 인슐린 없이 흡수되기 때문에 혈당에 거의 영향을 미치지 않습니다. 과당을 정상적으로 섭취하여 섭취하면 바로 에너지원으로 사용되거나 저장형태인 지방으로 전환되어 간이나 복부에 저장된다. 포도당이 풍부한 상태에서 과당을 많이 섭취하면 포도당이 주로 에너지원으로 사용되기 때문에 과잉 과당은 간과 복부에 지방으로 저장된다.
한 연구에 따르면, 과일은 약 160g으로 섭취했을 때 몸에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 과일에 따라 조금씩 다를 수 있지만 사과라면 한 줌 정도 생각하시면 좋을 것 같습니다. 과일은 순수하게 먹는 것이 가장 좋습니다. 블렌더나 착즙기는 편리하게 섭취할 수 있지만 몸에 별로 도움이 되지 않는다고 한다. 또한 말린 과일을 많이 먹는 것도 좋지 않습니다. 과일을 말리면 말 그대로 수분이 증발하고 설탕이 응결되어 더 많이 먹게 되고 당연히 칼로리 섭취량이 증가합니다. 결국 식후보다는 식전에 복용하는 것이 좋다. 식사 전에 섭취하면 포만감을 느끼게 되며, 과일에는 과당뿐만 아니라 포도당도 포함되어 있어 인슐린 수치가 높아집니다. 따라서 식후에 복용하면 혈당을 빠르게 상승시키므로 식전에 복용하는 것이 좋다.
체중 감량에 도움이 되는 과일
1. 자몽
자몽은 1년 내내 슈퍼마켓에서 볼 수 있는 과일입니다. 자몽은 단맛과 쓴맛이 나는 저칼로리 영양가 높은 과일입니다. 과일 중에서도 칼로리가 낮아 다이어트 중인 분들에게 도움이 되어 덴마크식 식단에 포함되어 있습니다. 자몽의 칼로리 함량은 100g당 30kcal입니다. 자몽은 칼로리가 낮고 수분이 많으며 섬유질이 많은 과일이므로 소량으로도 포만감을 느낄 수 있습니다. 심혈관 질환에도 도움이 됩니다.
2. 블루베리
블루베리는 건강에 좋은 슈퍼푸드이자 다이어트 과일입니다. 블루베리는 많은 냉동 블루베리에서 발견되어 섭취하기 쉽고 영양가가 더 높습니다. 또한 다양한 레시피에 사용할 수 있어 남녀노소 모두에게 인기 있는 과일입니다. 블루베리의 칼로리는 100g당 45kcal입니다. 그들은 다른 과일보다 설탕이 적습니다. 블루베리는 콜레스테롤을 낮추고 지방 증가를 예방합니다.
체지방을 태워 비만에도 효과적이다. 노화의 주범으로 여겨지는 활성산소 제거에도 효과적이다.
3. 토마토
토마토는 다이어트하는 사람들에게 가장 인기가 있습니다. 세계 10대 식품으로 꼽힐 정도로 유명한 토마토는 무더운 여름인 7월이 제철이지만 재배기술의 발달로 마트에서 사계절 쉽게 구할 수 있다. 토마토의 칼로리는 100g당 19kcal, 방울토마토는 16kcal입니다. 토마토는 90% 이상이 물로 구성되어 있습니다. 그래서 같은 양을 먹어도 다른 과일에 비해 살이 찌지 않는다. 토마토는 다른 과일에 비해 칼로리가 낮고 쉽게 포만감을 주어 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한 섬유질과 수분이 많아 소화가 잘되고 배변과 체내 노폐물 배출에 효과가 있다. 토마토의 카로티노이드 리코펜은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 아보카도
과일 버터라고도 알려진 아보카도는 저탄수화물 다이어트 과일입니다. 아보카도 반개에는 약 12g의 지방이 들어 있습니다. 그러나 순 탄수화물이 2.6g에 불과하므로 여분의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 같은 양에는 6.5g의 섬유질과 404mg의 칼륨이 포함되어 있습니다.